Só nos lembramos deles quando começam a dar problemas e, nessa altura, pode já ser tarde. Cuidar da saúde dos ossos é tarefa para toda a vida e um estilo de vida saudável é a chave para os fortalecer.
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ssos muito frágeis e quebradiços, quedas com complicações graves e recuperações mais demoradas. Estas são algumas das consequências da osteoporose, uma doença que afeta o esqueleto como resultado da perda progressiva de massa óssea e cujo impacto na qualidade de vida de quem dela sofre é enorme. Em Portugal, a osteoporose afeta cerca de 10% da população, segundo dados do Reuma Census, e embora haja tratamento disponível, esta é uma doença silenciosa e para a qual não há cura. Mas a prevenção é possível e a boa notícia é que cuidar da saúde dos ossos não implica muito mais do que adotar um estilo de vida saudável desde cedo. A chave para fortalecer a massa óssea não podia ser mais simples e está ao alcance de todos, assentando sobretudo em alimentação equilibrada e rica em cálcio, bem como em exercício físico.
A importância de cuidar dos ossos
Os ossos que integram o nosso esqueleto são matéria viva e em constante transformação, sendo compostos por células, proteínas, sais minerais, vitaminas e vasos sanguíneos. Ao longo da vida, estes elementos são importantes no crescimento, fortalecimento e regeneração do osso, mas esta capacidade vai ficando afetada com a idade. Com efeito, cerca de metade da nossa massa óssea forma-se durante a adolescência e atinge o seu máximo entre os 20/30 anos mas, por volta da quarta década de vida, entra em declínio, acentuando-se a partir dos 50 anos de idade. Por este motivo, é importante que, desde cedo, se procure acumular densidade óssea, pois esta acabará por ser preciosa mais tarde, ajudando a prevenir as fraturas tão comuns na terceira idade e que constituem a principal consequência da osteoporose.
Cálcio, vitamina D e proteínas para fortalecer
Desde pequenos que ouvimos dizer que beber leite torna os ossos mais fortes, o que é bem verdade. Segundo a nutricionista Fernanda Cruz, do Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa, “o cálcio é o principal constituinte dos ossos e quase todo o cálcio presente no nosso corpo – cerca de 99% – está armazenado no esqueleto”. Nas suas palavras, “o leite e os seus derivados, como o queijo e o iogurte, entre outros, são os nossos principais fornecedores de cálcio pois, além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos laticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos”, ou seja, “sem os laticínios, é mais difícil obter o cálcio de que precisamos”. Entre as restantes fontes de cálcio, a especialista aponta os vegetais de folha verde escura, como os espinafres e os brócolos, alguns cereais, frutos secos e alguns peixes. Todavia, alerta que “são necessárias quantidades exageradas para igualar o cálcio que se obtém com uma simples porção de laticínios”, além de que alguns destes alimentos “contêm elementos na sua composição natural que contrariam a absorção deste mineral”.
Outro aliado importante é a vitamina D, considerada essencial porque “favorece a absorção do cálcio no intestino e assegura a renovação e mineralização dos ossos”, explica Fernanda Cruz. A maior parte da vitamina D é produzida na pele por ação da exposição solar, mas pode ser também obtida através de alimentos, como peixes gordos (salmão, atum e sardinhas), ovos e alguns alimentos enriquecidos com esta vitamina. As proteínas também são fundamentais para a saúde dos ossos, sendo muito importante manter uma ingestão adequada deste nutriente.
O cuidado com uma alimentação que inclua cálcio, vitamina D e proteínas é fundamental, da mesma maneira que devem ser evitados fatores que favorecem a descalcificação, como é o caso da cafeína e do sal em demasia. Também o excesso de álcool e a nicotina contribuem para uma maior fragilidade dos ossos.
Exercício físico – até em confinamento
O exercício físico é parte integrante de qualquer rotina saudável, contribuindo para a melhoria de todo o organismo em geral, sendo que a saúde óssea não é exceção. A resistência dos ossos e a força muscular reforçam-se através do exercício, pelo que este não deve ser esquecido ao longo das várias etapas da vida. Por exemplo, nos primeiros anos, quando os ossos se estão a desenvolver, o exercício contribui para se conseguir um bom pico de massa óssea. Já a partir da idade adulta, vai ajudar a mantê-la, impedindo a sua perda acentuada. Além disso, reforça o equilíbrio, a postura e os reflexos, o que acaba por ser um apoio extra a partir dos 50 anos, ajudando a reduzir quedas e a evitar fraturas.
Mas devido ao isolamento motivado pela pandemia da Covid-19, muitos foram os que reduziram – ou interromperam por completo – a atividade física, com o consequente impacto na saúde em geral e nos ossos em particular.