Existem muitas vantagens de incorporar exercícios com bola nos seus treinos.
Primeiro, os exercícios com bola requerem pouco equipamento e econômico. Para efetuar a maioria dos exercícios com bola apresentados neste site você só precisará de ter acesso a uma bola de exercício e nada mais.
No entanto, a maior vantagem de fazer exercícios com bola é que eles são muito eficazes a trabalhar os músculos base, aqueles músculos que são essenciais para a estabilidade e para a boa postura, mas que são muitas vezes ignorados ao exercitar com equipamento de posição fixa, como aquele encontrado nas academias.
Equipamento Necessário para os Exercícios com Bola
Como já foi dito, os exercícios com bola requerem o investimento em pouco equipamento, sendo este barato. Apesar de alguns exercícios com bola requererem que tenha um par de pesos ou um banco de treino, tudo o que realmente necessita é de uma boa bola de exercício e estará pronto para começar.
As bolas de exercício variam de dimensão dependendo do seu peso e nós selecionámos algumas para você considerar.
Técnicas Mais Usadas
Tal como em qualquer outro tipo de exercício, é importante fazer um aquecimento antes de fazer uma atividade física mais exigente.
Também, e principalmente para os exercícios com bola, é importante manter uma postura adequada. Isso significa manter as costas direitas ou não deixar bloquear os joelhos na maioria dos exercícios.
Finalmente, você deveria tentar se focar em respirar corretamente. Estar a par do seu processo respiratório é essencial para obter bons resultados ao treinar fazendo exercícios com bola.
Precauções de Segurança Detalhadas
Executar exercícios com bola pode ser um pouco difícil e há algumas precauções de segurança importantes que deve tomar se tenciona incorporá-los no seu regime de treino. Aqui está um rápido resumo.
Usar o tamanho de bola e a
pressão de ar corretos
Uma das primeiras coisas que precisa verificar é se você está usando uma bola que tenha o tamanho certo e que esteja devidamente insuflada. Apesar de as caixas de bolas novas apresentarem recomendações de tamanho para a sua altura ou peso, a regra geral é que ao sentar-se numa, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão. Depois de ter a certeza que está usando uma bola com o tamanho correto deverá insuflá-la corretamente, utilizando a bomba de ar fornecida e seguindo as instruções da pressão de ar descritas na bola ou na caixa.
Para facilitar na escolha de sua bola suíça, confira a tabela a seguir com os tamanhos de bolas adequados para sua altura.
Diâmetro da bola e Altura da pessoa
45 cm 1,40 m a 1,54 m
55 cm 1,55 m a 1,69 m
65 cm 1,70 m a 1,87 m
75 cm 1,88 m a 2,03 m
85 cm Acima de 2,04 m
Zona de Treino e Vestuário
Outra coisa a considerar quando se usa bolas de exercício é o vestuário que usa e a zona de treino que tem ao seu dispor. Apesar de uma bola de exercício ocupar, por si só, menos espaço do que um banco de treino, você necessitará aproximadamente do mesmo espaço de chão assim que começar a treinar.
Para além disso, como você não vai estar fixado seguramente num lugar (vai precisar trabalhar para manter o equilíbrio), você vai precisar de um chão com boa aderência. Por essa razão, os tapetes de treino devem ser evitados porque se podem enrolar abaixo de si. Por fim, como o suor pode fazer com que escorregue, é recomendável que use um bom tênis, assim como uma boa camisola para cobrir o seu tronco.
Arrumação da Bola
As bolas de exercício são essencialmente bolas de plástico insufláveis e, como tal, devem ser arrumadas apropriadamente quando não estiverem a ser usadas. Deve evitar guardá-las em ambientes muito quentes, nos quais o ar interior pode expandir para além dos níveis de estresse e causar eventualmente uma explosão da bola. A lógica contrária também se aplica, onde o ar iria contrair.
Saúde e Fitness
Por fim, tal como para qualquer outra atividade física intensa, deve consultar um médico previamente, especialmente se é a primeira vez que vai fazer exercícios com bola ou se já não faz há algum tempo. E lembre-se, sempre que sentir dor, deve parar os exercícios assim que for possível e seguro fazê-lo.