quinta-feira, 28 março, 2024 05:14

MATÉRIA

Afinal, o exercício em jejum queima mais gordura?

Há o mito de que, em jejum, se utiliza mais gordura como fonte de energia. Mas será que fazer exercício de barriga vazia faz perder mais peso? Um nutricionista e um personal trainer esclarecem.

A prática de treinar em jejum transforma-se numa tendência para perder massa gorda de forma mais rápida. A explicação é promissora: em jejum, as nossas reservas de glicogénio (os hidratos de carbono que armazenamos no músculo e no fígado) estão diminuídas, e como tal temos de utilizar mais gordura como fonte de energia para o exercício. Mas será mesmo assim?

“Só recomendo o treino em jejum quando acontece logo de manhã e quando tem uma componente metabólica maior (corrida, bicicleta, circuitos funcionais), porque devido à intensidade e natureza dos exercícios, qualquer coisa que se coma/beba tende a ser dificilmente digerida (e a pessoa não vai acordar uma hora e meia antes do treino das 7h para tomar o pequeno almoço)”, alerta o nutricionista Pedro Carvalho.

Em Os Mitos que Comemos, o especialista doutorado em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição já tinha dedicado um capítulo à temática onde concluiu que “o treino de endurance (cardio como é vulgarmente conhecido) quando realizado em jejum parece aumentar a oxidação de gordura e até promover algumas adaptações positivas no nosso organismo quando comparado com a sua realização após uma refeição”. Ainda assim, só em exercícios que possuem uma duração e intensidade padronizada para não induzir a uma fadiga mais precoce limitando a duração total do treino (e o total de calorias gastas no mesmo). Algo que coloca em causa o objetivo final: emagrecer.

“Ou seja, não é por se treinar em jejum que se vai queimar mais gordura ou emagrecer mais rápido. É preciso a esse treino associar um plano nutricional que promova um balanço energético negativo e, com isso, promover um emagrecimento”. Plano alimentar, esse, cujo gasto calórico deve ser superior ao consumo porque, para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que aquelas que se comem.

Nunca nos devemos esquecer, todavia, que para quem é sedentário, a prioridade é mesmo começar a treinar e deixar estes pormenores para depois, até porque o exercício por si só traz inegáveis benefícios independentemente do que se come (ou não) antes da sua realização”.

Nuno Neves, autor da nova obra Treine Como uma Estrela, concorda. “A verdade é que treinar com o estômago vazio fará com que perca massa muscular de forma rápida. Logo, o seu desempenho diminuirá consideravelmente”, explica o personal trainer. “Em alternativa, sugiro que ingiram alimentos de absorção rápida para evitar indisposições durante o treino”. Se comer em cima do treino, com antecedência de uma hora ou menos, o especialista Bruno Salgueiro recomenda o mesmo. “Opte antes pelos hidratos rápidos como barrinhas de cereais ou de proteína, chocolate preto ou até uma fruta (como uma banana)”, adianta o personal trainer.

Então porque é que alguns atletas profissionais treinam em jejum? “Treinar com pouca quantidade de ‘hidratos de carbono’ nos músculos (isto é, treinar em jejum e com ausência de hidratos no jantar de véspera) é uma forma de induzir algumas adaptações positivas ao treino de alguns atletas a sério”, responde o nutricionista Pedro Carvalho. “Uso essa estratégia uma a três vezes por semana, dependendo do plano de treino deles e da tolerância individual.” No final de contas, o jejum antes do exercício deve ser encarado como uma opção para atletas profissionais e não para praticantes recreativos que assim comprometem a sua perfomance no treino.

O que devemos comer antes e depois do treino?

Se faz exercício com frequência, é provável que já se tenha questionado. Não vá mais longe em busca da resposta: o personal trainer Bruno Salgueiro acaba de lançar um manual de fitness e explica tudo.

Seguir uma alimentação cuidada antes, durante e depois do treino é tão importante quanto a própria prática de exercício físico. Para além de garantir um melhor rendimento, previne lesões musculares, evita a perda de massa muscular e aumenta a força. Ainda assim, existem várias pessoas que todos os dias vão treinar de estômago vazio.

Assim, o duplo profissional e personal trainer Bruno Salgueiro decidiu dedicar um capítulo do seu novo livro Dicas do Salgueiro à importância da nutrição para uma vida saudável. “A nutrição é o pilar do nosso desenvolvimento e performance, muito mais do que um meio para perder e ganhar peso”, conta. É aí que reúne um plano alimentar com sugestões sobre o que deve comer e evitar no período pré e pós-treino.

Antes do treino

A alimentação pré-treino tem como objetivo fornecer a energia necessária para evitar a fadiga muscular e maximizar o seu desempenho. Se comer em cima do treino, com antecedência de uma hora ou menos, Bruno Salgueiro não recomenda uma refeição que seja de lenta digestão. “Opte antes pelos hidratos rápidos como barrinhas de cereais ou de proteína, chocolate preto ou até uma peça de fruta (como uma banana)”, explica o personal trainer.

E se sentirmos fome 10 minutos antes de começarmos a treinar? “Nesse caso, os alimentos líquidos como as bebidas energéticas são os mais recomendados”. No caso de comer  com antecedência de uma hora e meia a duas horas, poderá ingerir algo mais substancial. “Aconselho hidratos complexos e boas fontes de proteína como uma sandes de pão integral com fiambre de peru ou claras de ovo”, sugere Bruno Salgueiro. Na lista de alimentos a evitar antes do treino estão as gorduras e lacticínios por serem de digestão muito lenta.

Durante o treino

Esta é a altura em que perdemos grande quantidade de água e sais minerais, logo, é necessário repor os níveis de hidratação para evitar fraqueza, fadiga, aumento da temperatura corporal e até dores de cabeça. “Os músculos são feitos de água e  perdem rendimento quando estão desidratados”, acrescenta. Se o treino tiver uma duração superior a uma hora, opte por bebidas isotónicas ou desportivas para promoverem a recuperação muscular.

Depois do treino

Depois do esforço físico devem repor-se os níveis de energia (glicogénico) e de aminoácidos (proteínas) num espaço máximo de meia hora para favorecer a recuperação dos tecidos. “Aqui é importante consumir alguns hidratos rápidos para serem absorvidos de imediato como um pouco de chocolate negro, fruta, mel e marmelada”, explica Bruno.

A proteína, desenhada para a recuperação muscular, pode ser consumida em refeições líquidas, como batidos, ou em alimentos, como ovos cozidos. “Quando treina, as suas necessidades proteicas são superiores às do indivíduo sedentário portanto um suplemento de proteína pode ajudar a ter melhores resultados”, explica.