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Como os músculos mudam com a idade (e como mantê-los em forma à medida que envelhecemos)

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Como os músculos mudam com a idade (e como mantê-los em forma à medida que envelhecemos)
Viver Magazine Abril 2022 Saúde

Talvez não haja melhor maneira de ver o auge absoluto das habilidades atléticas humanas do que assistindo aos Jogos Olímpicos.

Mas nos Jogos de Inverno deste ano — e em quase todos os eventos esportivos profissionais — você raramente vê um competidor com mais de 40 anos, e quase nunca vê um único atleta com mais de 50 anos.

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Isso acontece porque a cada ano a mais que se passa na Terra, os corpos envelhecem, e os músculos não respondem ao exercício da mesma forma que antes.

Eu lidero uma equipe de cientistas que estuda os benefícios para a saúde do exercício, do treinamento de força e da alimentação para idosos. Investigamos como as pessoas mais velhas respondem ao exercício e tentamos entender os mecanismos biológicos subjacentes que fazem com que os músculos aumentem em tamanho e força após treinamentos de resistência ou força.  Os idosos e os jovens ganham músculo da mesma maneira. Mas à medida que você envelhece, muitos dos processos biológicos que convertem o exercício em músculo se tornam menos eficazes.

Isso faz com que seja mais difícil para os idosos ganhar força, o que torna ainda mais importante para todo mundo continuar se exercitando à medida que envelhece.

Como o corpo ganha massa muscular

O exercício que estudo é do tipo que te deixa mais forte. O treinamento de força inclui exercícios como flexões e abdominais, mas também levantamento de peso e treinamento de resistência usando faixas elásticas ou aparelhos.

Quando você faz treinamento de força, com o passar do tempo, os exercícios que a princípio pareciam difíceis se tornam mais fáceis à medida que seus músculos aumentam em força e tamanho — um processo chamado hipertrofia.

Músculos maiores simplesmente possuem fibras e células musculares maiores, e isso permite que você levante pesos mais pesados.

À medida que você segue se exercitando, pode continuar aumentando a dificuldade ou o peso dos exercícios conforme seus músculos ficam maiores e mais fortes.

É fácil ver que malhar aumenta os músculos, mas o que realmente acontece com as células à medida que os músculos aumentam em força e tamanho em resposta ao treinamento de resistência? Toda vez que você move seu corpo, você faz isso encurtando e esticando seus músculos — um processo chamado de contração.

É assim que os músculos gastam energia para gerar força e produzir movimento.

Toda vez que você contrai um músculo — especialmente quando precisa se esforçar para fazer a contração, como ao levantar pesos —, esta ação causa mudanças nos níveis de várias substâncias químicas em seus músculos.

Além das mudanças químicas, também existem receptores especializados na superfície das células musculares que detectam quando você move um músculo, gera força ou altera a maquinaria bioquímica dentro de um músculo.

Em uma pessoa jovem saudável, quando estes sistemas sensoriais químicos e mecânicos detectam o movimento muscular, eles ativam uma série de vias químicas especializadas dentro do músculo.

Estas vias, por sua vez, desencadeiam a produção de mais proteínas que são incorporadas às fibras musculares e fazem com que o músculo aumente de tamanho.

Estas vias celulares também ativam genes que codificam proteínas específicas nas células que compõem a maquinaria de contração dos músculos.

Esta ativação da expressão genética é um processo de longo prazo, com os genes sendo ativados ou desativados por várias horas após uma única sessão de exercício de resistência.

O efeito geral destas várias mudanças induzidas pelo exercício é fazer com que seus músculos fiquem maiores.

Como os músculos mudam com a idade

Embora a biologia básica de todas as pessoas, jovens ou idosas, seja mais ou menos a mesma, há algo por trás da falta de pessoas mais velhas no esporte profissional.

Afinal, o que muda nos nossos músculos à medida que envelhecemos?

O que meus colegas e eu descobrimos em nossa pesquisa é que, no músculo jovem, um pouco de exercício produz um sinal forte para os vários processos que desencadeiam o crescimento muscular.

Nos músculos das pessoas mais velhas, em comparação, o sinal que diz aos músculos para crescerem é muito mais fraco para uma determinada quantidade de exercício.

Estas mudanças começam a ocorrer por volta dos 50 anos — e se tornam mais pronunciadas à medida que o tempo passa.

Em um estudo recente, queríamos ver se as mudanças na sinalização eram acompanhadas por alterações em que genes — e quantos deles — respondem ao exercício.

Usando uma técnica que nos permitiu medir mudanças em milhares de genes em resposta ao exercício de resistência, descobrimos que quando homens mais jovens se exercitam, há mudanças na expressão de mais de 150 genes.

Quando observamos os homens mais velhos, encontramos mudanças na expressão de apenas 42 genes.

Esta diferença na expressão genética parece explicar, pelo menos em parte, a variação mais visível entre como jovens e idosos respondem ao treinamento de força.

Como manter a forma ao envelhecer

Quando você junta todas as várias diferenças moleculares em como as pessoas mais velhas respondem ao treinamento de força, o resultado é que os idosos não ganham massa muscular tão bem quanto os jovens.

Mas esta realidade não deve desencorajar as pessoas mais velhas a fazer exercício. Pelo contrário, deve nos incentivar a nos exercitar mais à medida que envelhecemos.

O exercício continua sendo uma das atividades mais importantes que os idosos podem fazer pela sua saúde.

O trabalho que meus colegas e eu fizemos mostra claramente que, embora as respostas ao treinamento diminuam com a idade, elas não são reduzidas a zero.

Nós mostramos que idosos com problemas de mobilidade que participam de um programa regular de exercícios aeróbicos e de resistência podem reduzir o risco de se tornarem incapacitados em cerca de 20%.

Também encontramos uma redução semelhante de 20% no risco de ficar incapacitado entre pessoas que já são fisicamente frágeis se fizerem o mesmo programa de exercícios.

Enquanto as pessoas mais jovens podem ficar mais fortes e ganhar músculos maiores muito mais rápido do que seus colegas mais velhos, os idosos ainda obtêm benefícios à saúde incrivelmente valiosos com o exercício, incluindo uma melhor resistência, função física e incapacidade reduzida.

Então, da próxima vez que você estiver suando durante uma sessão de exercício, lembre-se de que você está desenvolvendo a força muscular que é vital para manter a mobilidade e a boa saúde ao longo da vida.

* Roger Fielding é diretor associado do Centro Jean Mayer USDA de Pesquisa de Nutrição Humana sobre Envelhecimento e professor de medicina da Universidade Tufts, nos EUA.